Il 20 marzo 2025, il progetto MyWaste-Plate ha ospitato il webinar “La prima colazione e la merenda: il punto di vista dei nutrizionisti”, un evento pensato per approfondire l’importanza di due momenti fondamentali della giornata alimentare: la colazione e la merenda. Gli esperti del settore, Laura Rossi e Umberto Scognamiglio, entrambi del CREA – Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione di Roma, hanno analizzato le abitudini alimentari dei bambini e degli adulti, fornendo consigli pratici per rendere questi pasti equilibrati e funzionali al benessere quotidiano.
Laura Rossi:
Perché la colazione è fondamentale?
La colazione è il primo pasto della giornata, quello che “rompe” il digiuno notturno e fornisce l’energia necessaria per affrontare le attività quotidiane. Non è solo un’abitudine culturale, ma un pasto con importanti implicazioni sulla salute:
• Migliora la qualità nutrizionale della dieta: fornisce proteine, carboidrati, fibre e vitamine essenziali.
• Regola il ritmo fame/sazietà, evitando abbuffate nel corso della giornata.
• Contribuisce al controllo del peso, riducendo il rischio di sovrappeso e obesità, specialmente nei bambini.
• Aiuta a prevenire il rischio cardiovascolare, regolando pressione, colesterolo e glicemia.
• Migliora le performance cognitive, favorendo la concentrazione e la memoria.
Come dovrebbe essere una colazione equilibrata?
Secondo le Linee Guida per una sana alimentazione, la colazione dovrebbe coprire tra il 20 e il 30% del fabbisogno energetico giornaliero e includere almeno tre gruppi di alimenti:
- Cereali integrali (pane, fette biscottate, fiocchi d’avena, muesli).
- Latte o derivati (latte, yogurt, ricotta).
- Frutta fresca o secca (ricca di fibre, vitamine e minerali).
Esempi pratici di colazioni bilanciate:
🥛 Colazione classica: Latte intero + ciambellone + frutta fresca.
🌰 Colazione con frutta secca: Yogurt + cereali + frutta secca + frutta fresca.
🥓 Colazione salata: Latte + pane integrale + prosciutto cotto magro + spremuta d’arancia.
Da evitare invece colazioni troppo ricche di zuccheri raffinati e grassi saturi, che possono provocare picchi glicemici seguiti da cali di energia.
Umberto Scognamiglio:
Merenda: un momento da non trascurare
Accanto alla colazione, anche la merenda ha un ruolo cruciale nel bilanciare l’alimentazione e mantenere la concentrazione durante la giornata.
Il Dott. Umberto Scognamiglio ha sottolineato che la merenda:
✔ Fornisce nutrienti essenziali se ben bilanciata.
✔ Aiuta a controllare l’appetito, evitando pasti principali troppo abbondanti.
✔ Può rappresentare un’occasione per educare a una corretta alimentazione.
Come dovrebbe essere una merenda sana?
Una merenda equilibrata deve fornire tra il 5 e il 10% dell’energia giornaliera, adattandosi all’età e allo stile di vita del bambino.
Ecco alcuni esempi di merende bilanciate:
🍎 Frutta fresca + yogurt (leggero, nutriente e saziante).
🍞 Pane integrale con marmellata o miele (energia a rilascio graduale).
🥜 Frutta secca non salata (mandorle, noci, nocciole, ottime per il cervello).
🍕 Pizza bianca o rossa (alternativa gustosa, meglio senza farciture grasse).
🍫 Pane e cioccolato (senza esagerare, per un tocco di piacere).
⚠ Attenzione alle insidie!
• Troppi snack ultra-processati e ricchi di zuccheri aumentano il rischio di sovrappeso.
• Mangiare distrattamente davanti alla TV o ai videogiochi porta a consumare più snack del necessario.
• Saltare la merenda può portare a un consumo eccessivo di cibo nei pasti principali.
Come rendere la merenda più coinvolgente?
🎨 Giornate a tema: “Mercoledì dei cereali integrali”, “Giornata delle verdure colorate”.
🌍 Snack internazionali: Yogurt greco con miele, tortillas di mais messicane, guacamole.
👩🍳 Preparazione condivisa: Coinvolgere i bambini nel preparare spuntini creativi e salutari.
Conclusione
Il webinar ha ribadito quanto sia importante partire con una buona colazione e proseguire con una merenda equilibrata per mantenere energia, concentrazione e benessere. Non si tratta solo di scegliere alimenti sani, ma di costruire abitudini alimentari sostenibili e consapevoli fin dalla giovane età.
Come ha sottolineato il Dott. Scognamiglio:
“Preparare da mangiare per qualcuno non è solo mescolare ingredienti e farli cuocere: è molto di più. È un atto d’amore, una carezza, un abbraccio.”
E voi, quali colazioni e merende preferite?
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LINK AL PDF – LA COLAZIONE SANA (LAURA ROSSI)
LINK AL PDF – LA MERENDA SANA (UMBERTO SCOGNAMIGLIO)
Qui potete vedere seguire online l’intero WEBINAR registrato:
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